L’été s’est installé. La chaleur, les activités de plein air et les moments de détente font partie du quotidien. La nature nous offre également un large choix de fruits et légumes frais colorés nous permettant d’adopter plus facilement une alimentation saine et équilibrée. De quoi profiter de la saison pour se revitaliser !
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| Profitons de l'été pour nous revitaliser, grâce à une belle variété de fruits et légumes de saison gorgés d'eau mais également de vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydant. |
En France, on apprécie la grande variété de fruits et légumes frais qui
regorgent des plus belles saveurs. Ils nous offrent une qualité et une
fraîcheur incomparables du fait qu’ils profitent d’une maturation optimale
obtenue dans des conditions naturelles et adaptées (soleil, climat,
irrigation…).
Consommés quotidiennement, ils nous rafraîchissent et nous réhydratent par
forte chaleur, tout en ayant des effets positifs sur notre santé. En effet, des
centaines d’études scientifiques prouvent qu’ils jouent un rôle essentiel dans
la prévention de certaines maladies, comme l’infarctus, l’hypertension, les
accidents vasculaires cérébraux, les cancers et bien d’autres pathologies
chroniques.
Car malgré une bonne hygiène de vie globale, nos conditions de vie (stress,
surmenage professionnel, vie familiale) rendent notre corps grand consommateur
de vitamines, minéraux et oligoéléments. Il est donc essentiel de pouvoir
combler ces carences afin de rester en bonne santé et d’aborder la rentrée
plein de vitalité !
C’est le moment de faire le plein de vitamines
Les effets bénéfiques des fruits et légumes frais sur la santé sont dus à
leur grande richesse en éléments indispensables au bon fonctionnement de
l’organisme : l’eau et les fibres, mais également les vitamines, minéraux,
oligoéléments et antioxydants.
La plupart des vitamines sont présentes dans les fruits et légumes frais
d’été, notamment la vitamine C, particulièrement présente dans le poivron
rouge cru, dans les petits fruits rouges comme le cassis, mais aussi dans les
herbes aromatiques telles que le persil et le thym. C’est la vitamine
antifatigue car elle favorise l’absorption du fer. Elle est également
antioxydante et indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire.
Les vitamines du groupe B jouent un rôle important dans le métabolisme
des cellules, et leurs besoins sont généralement couverts par une alimentation
variée. Les légumes verts (épinard, artichaut, fève fraîche, persil, cerfeuil,
laitue) et certains fruits (fraise, mangue et papaye) sont une bonne source de
vitamine B9.
Quant aux minéraux (calcium, magnésium, fer…) et oligoéléments (zinc,
cuivre, sélénium…), ils sont présents en quantité plus ou moins importante. Il
est intéressant de privilégier la consommation de céleri branches cru, d’herbes
aromatiques (thym, basilic, cerfeuil), d’épinard, d’artichaut et de fenouil,
sources de calcium, magnésium, fer et potassium. On trouvera également du
sélénium dans les cerises, le melon et le raisin blanc.
Certaines substances naturelles végétales, appelées polyphénols ou
antioxydants, permettent de lutter contre certaines agressions créées dans
notre corps lors de processus d’oxydation, comme les radicaux libres. Les
polyphénols sont présents en quantité variable dans tous les fruits et les
légumes frais d’été, mais plus particulièrement dans les cerises, les raisins,
les myrtilles, les framboises, les mûres, les aubergines, le chou rouge et les
oignons rouges. En effet, ces végétaux sont riches en anthocyanes, pigments
naturels qui donnent leur teinte pourpre
à certains fruits et légumes. Ils jouent un rôle bénéfique dans la prévention
des maladies cardiovasculaires grâce à leur activité antioxydante. (Note :
Anthocyane : du grec anthos « fleur » et kuanos « bleu sombre »)
Enfin, tous les fruits et légumes frais nous apportent de l’eau, un bon
moyen en cette saison de compenser la déshydratation due à l’augmentation de la
transpiration. Ils contiennent aussi des fibres (cellulose, pectines…) qui
favorisent un bon transit, régulent la glycémie (taux de sucre dans le sang) et
diminuent l’absorption du cholestérol.
Tous ces micronutriments agissent en synergie, l’efficacité des uns est
très souvent liée à la présence des autres, et ils ne peuvent pas être
synthétisés par l’organisme. C’est pourquoi il est essentiel de varier notre
consommation de fruits et légumes frais si l’on veut bénéficier de tous leurs
éléments protecteurs et de leur effet revitalisant.
Fruits et légumes d’été : variez les
plaisirs !
Les fruits et légumes frais de saison, issus d’une agriculture française
biologique, et cueillis à maturité, sont naturellement plus riches en goût. De
plus, on limite leur impact écologique. Cependant, il est possible de profiter
de certains fruits ou légumes à maturité toute l’année, comme les kiwis, les champignons et la salade.
Tableau : Les fruits et légumes frais de saison
LÉGUMES/FRUITS
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J
| J | A |
S
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Abricot
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Ail
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Artichaut
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Asperge
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Aubergine
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Blette
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Céleri branches
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Cerise
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Cèpe
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Champignon de Paris
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Concombre
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Courgette
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Fève fraîche
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Figue fraîche
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Fraise
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Fruits rouges
(myrtille, cassis, groseille)
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Haricot vert
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Herbes aromatiques
(persil, basilic…)
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Melon
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Pastèque
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Pêche, nectarine
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Petit pois frais
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Poire
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Poivron
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Prune
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Radis
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Raisin
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Rhubarbe
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Salade
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Tomate
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Fruits pleine saison
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Légumes pleine saison
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Fruits disponibles
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Légumes disponibles
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Comment les consommer ?
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| Se revitaliser, c'est aussi adopter en saison estivale des habitudes qui permettent de se ressourcer, notamment se rapprocher de la nature, profiter des bains de soleils.... |
Les crudités sont riches en fibres et permettent de préserver la
vitamine C (de 2 à 3 fois plus riches que leurs équivalents cuits) ainsi
que les minéraux et antioxydants des fruits et légumes. Exempts de cuisson, les
fruits et légumes ne subissent aucune perte liée à la chaleur et à la
solubilité. Le plus simple et le plus bénéfique pour la santé est de manger les
fruits frais crus entiers et les légumes sous forme de salades composées, râpés
ou finement émincés. Toutefois, il n’est pas interdit de varier les plaisirs et
de les consommer sous forme de gaspacho et autres soupes froides, de jus de
légumes ou encore de « crupote » pour les fruits mixés. Les jus de
fruits frais et smoothies faits maison sont aussi une façon simple et agréable
de bénéficier de leurs éléments nutritifs naturellement présents. Cependant,
les jus et smoothies ne doivent pas se substituer totalement aux autres formes
de consommation de fruits et légumes car, ne nécessitant pas de mastication,
ils contribuent beaucoup moins à l’effet de satiété et peuvent entraîner des
apports en sucres importants et perturber la glycémie.
Les fruits et légumes cuits, ou « cuidités », ont l’avantage
d’être plus digestes car la cuisson modifie la structure des fibres. Elles
deviennent plus douces et moins irritantes pour le tube digestif. Pour
préserver au maximum leurs qualités nutritionnelles, il est recommandé de
privilégier des modes de cuisson de courte durée : wok, vapeur douce ou à
l’étuvée.
Trouver le juste équilibre entre une consommation journalière de 30 à 40% de végétaux crus et 60 à 70% de végétaux cuits, nous permet de bénéficier de leurs bienfaits nutritionnels tout en facilitant la digestion, pour plus de vitalité et d’énergie.
Ces proportions seront à adapter en fonction de la saison ainsi que du potentiel digestif de chacun.
Trouver le juste équilibre entre une consommation journalière de 30 à 40% de végétaux crus et 60 à 70% de végétaux cuits, nous permet de bénéficier de leurs bienfaits nutritionnels tout en facilitant la digestion, pour plus de vitalité et d’énergie.
Ces proportions seront à adapter en fonction de la saison ainsi que du potentiel digestif de chacun.
Comment se revitaliser ?
Si les fruits et légumes frais en cette saison nous protègent et nous
revitalisent par leurs bienfaits nutritionnels, il est indispensable d’y
ajouter quelques conseils que l’on adaptera à chacun, si l’on souhaite
potentialiser sa santé et sa vitalité.
En diététique, il est tout aussi essentiel de bien digérer que de manger
équilibré. En effet, une digestion laborieuse chronique est néfaste pour la
santé. Entres autres, une consommation exclusive ou excessive de crudités, plus
difficiles à digérer, peut entraîner un ralentissement digestif. Cela aura pour
conséquence de monopoliser notre énergie sur la digestion au détriment d’autres
fonctions biologiques importantes (régulation de la température corporelle,
fonctions cognitive, motrice, contrôle du système immunitaire).
Il est donc important de manger équilibré et frugal, en évitant les
surcharges alimentaires.
Il est également nécessaire de limiter la consommation d’excitants (café,
thé, sodas…) mais également d’éviter le tabac, l’alcool, ainsi que le temps
passé sur les ordinateurs ou la télévision car ce sont des éléments
dévitalisants pour l’organisme.
Enfin, adopter en saison estivale des habitudes qui permettent de se
ressourcer : rester le plus souvent en contact avec la nature, se
rapprocher des sources d’ions négatifs (forêt, cascade, océan), profiter des
bains de soleil et favoriser le repos physiologique.
Une activité physique, même modérée, aide à une meilleure irrigation et
oxygénation de toutes les cellules et favorise un sommeil réparateur.
Il est essentiel d’individualiser les conseils en fonction de chacun car
nous sommes tous différents. Ainsi, la quantité de fruits et de légumes frais
est à adapter en fonction des habitudes acquises : si l’organisme n’est
pas habitué à digérer des fruits et légumes quotidiennement ou si l’on souffre
de pathologie digestive (maladie de Crohn par exemple), il faudra être prudent
sur la consommation des crudités. Un apport excessif en fibres peut entraîner
des désagréments digestifs : ballonnements, flatulences, douleurs
intestinales et diarrhées. Dans ce cas, il sera nécessaire de privilégier les
« cuidités » et de favoriser dans un premier temps les jus de
légumes, dépourvus de fibres mais riches en micronutriments.
En cas de diabète et d’excès de triglycérides, il est indispensable
d’éviter les jus de fruits frais (ou industriels), dépourvus de fibres et très
riches en sucres, qui perturbent la glycémie. On consommera donc de préférence
des légumes frais et quelques fruits frais entiers.
L’été est une bonne saison pour augmenter plus aisément sa consommation de
fruits et légumes frais dans son alimentation, gage de santé et de bien-être.
Mais attention à ne pas la déséquilibrer totalement.
De plus, manger est un acte social et convivial, qui se partage et apporte
santé et plaisir. Alors, n’oublions pas, de temps en temps, un bon verre de vin
entre amis pour fêter la vie !
Photos
variété légumes (c) monticellllo –
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Profitons de l’été pour nous revitaliser,
grâce à une belle variété de fruits et légumes de saison, gorgés d’eau mais
aussi de vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants.
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revitalisation ©JenkoAtaman -
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Se revitaliser, c’est aussi adopter en
saison estivale des habitudes qui permettent de se ressourcer, notamment se
rapprocher de la nature, profiter des bains de soleil…
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